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다이어트를 하는 분들에게 계란은 빼놓을 수 없는 식재료 중 하나입니다. 저 역시 최근 늘어난 체중을 관리하기 위해 계란을 꾸준히 섭취하며 식단 관리를 하고 있는데요. 삶은 계란의 정확한 칼로리와 더불어 그 놀라운 효능들을 알고 나면 왜 많은 다이어터들이 계란을 즐겨 찾는지 충분히 이해가 되실 겁니다.
삶은 계란, 얼마나 될까? 칼로리와 단백질 함량
계란의 칼로리는 조리 방식에 따라 달라집니다.
삶은 계란 칼로리: 보통 1개당 60~80kcal 정도의 열량을 가집니다1. 80kcal 기준으로 보면 노른자가 약 60kcal, 흰자가 약 20kcal를 차지합니다2.
계란 프라이 칼로리: 식용유와 소금 등이 추가되므로 1개당 110~120kcal 정도로 삶은 계란보다 칼로리가 높습니다3.
훈제란 칼로리: 70~75kcal 정도로, 간식용으로 좋으면서도 다이어터에게 훌륭한 단백질원입니다4.
단백질은 우리 몸의 근육량을 유지하고 늘리는 데 필수적인 영양소입니다5. 일반적으로 자신의 몸무게만큼의 단백질(g)을 섭취하는 것이 권장되며, 근육량을 늘리고 싶다면 몸무게의 1.6배 정도를 섭취하는 것이 좋습니다6. 삶은 계란 1개에는 보통 6~7g의 단백질이 들어있으니7, 필요한 단백질 양을 계산하여 식단을 구성하는 데 활용할 수 있습니다.
일부 다이어터들은 노른자에 지방 함량이 많아 피하기도 하지만, 노른자에 들어있는 성분은 흰자의 단백질을 더 효과적으로 흡수하도록 돕습니다88. 따라서 한두 개 정도의 노른자를 섭취하는 것은 건강에 큰 문제를 일으키지 않으니 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다999.
삶은 계란의 놀라운 효능
삶은 계란은 단백질뿐만 아니라 다양한 영양소를 함유하고 있어 여러 가지 효능을 제공합니다10.
면역력 강화: 삶은 계란에는 비타민과 엽산이 풍부하게 들어있어 면역 체계를 강화하는 데 좋습니다11.
간 기능 개선: 콜린 성분이 풍부하여 간 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다12. 간은 몸속 독소와 발암 물질을 제거하고 혈액을 해독하는 중요한 역할을 하므로, 간 기능 개선은 전반적인 신체 내부 환경을 좋게 만듭니다13.
시력 보호: 눈 건강에 좋은 루테인과 비타민 성분이 들어있어 시력을 보호하고 백내장의 위험을 낮추는 데 기여합니다14.
피부 보호 및 노화 방지: 비타민 성분이 풍부하여 노화 방지, 주름 개선, 피부 손상 완화 등 피부 건강에도 도움을 줍니다15.
심장 건강 증진: 비타민과 미네랄이 혈류를 촉진하고 혈액 응고를 억제하여 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다16.
계란은 누구나 쉽고 간편하게 요리할 수 있어 다이어트 식단에 포함시키기 용이합니다17. 하지만 아무리 효능이 뛰어나다고 해도 과하게 섭취하기보다는 적정량을 지켜 드시는 것이 중요합니다18.